스피루리나 효능·부작용 한눈에 + 간단 레시피3가지

단백질·피코사이아닌이 강점인 스피루리나.
어떻게 고르면 좋을지, 연구와 레시피까지 한 번에 정리해 드립니다.

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목차

스피루리나란?
스피루리나 영양·성분
스피루리나 효능(연구 근거)
안전·부작용·고르는 법 간단 레시피 3

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스피루리나란?

스피루리나는 '식물'도 아니고 '해조류'도 아닌 현미경으로만 보이는 광합성 미생물(남조류,남세균)입니다.

자연에서는 차드호.멕시코 호수처럼 염분과 pH가 높은 알칼리성 담수(호수)에서 번성합니다.

 

요즘 우리가 먹는 스피루리나는 위생적으로 관리된 배양시설(연못.수조)에서 키워 분말·정제로 제공합니다.

단백질이 약 60%대로 높고 철·카로티노이드가 많으며,

파란색을 띠는 이유는 황산화 색소 '피코사이아닌' 이라는 색고 단백질이 풍부하기 때문입니다.

 

스피루리나 영양·성분

단백질 약 60~70% 수준으로 보고되며 철, 카로티노이드, 필수지방산을 함유합니다.
항산화 색소 피코사이아닌이 핵심 성분으로 소개됩니다. 스피루리나의 영양 프로필은 연구와 공공자료에서 반복 확인됩니다. 

 

한 가지 꼭 기억하세요.
“비타민 B12 공급원”이라는 주장은 과장일 수 있습니다.

 

스피루리나는 인체에 비활성인 ‘유사 B12(페우도비타민 B12)’가 주로 확인되었습니다.

비건 B12 보충원으로는 신뢰하기 어렵다는 근거가 큽니다.

 

스피루리나 효능(연구 근거)

지질 개선

무작위대조연구 메타분석에서 총콜레스테롤·중성지방·LDL 감소, HDL 개선에 도움이 될 가능성이 제시됐습니다.

생활습관과 병행하시면 체감도를 높일 수 있습니다. 

 

항산화·대사 지원

피코사이아닌은 활성산소를 억제하는 항산화 활성을 보였고, 아밀레이스·글루코시다제 억제 등 식후 혈당 관리에 유익한 기전 연구도 있습니다.

식단과 함께 활용해 보시기 바랍니다. 

 

인지 기능(국내 개별인정 원료)

 

국내에선 스피루리나 추출물(SM70EE)이 “기억력 개선에 도움을 줄 수 있음”으로 개별인정 원료 인증을 받았습니다.

일일섭취량은 추출물 기준 1 g입니다.

일반 스피루리나 분말과는 별개 원료이니 라벨을 꼭 확인해 보세요.

 

안전·부작용·고르는 법

 

안전성

청정·관리된 배양원료는 대체로 안전 보고가 많지만, 드물게 간수치 이상 사례가 보고됐습니다.

개인차가 있어 처음에는 소량으로 테스트해 보시길 권합니다.

 

오염 주의

자연 호수산 ‘다른 남조류’ 섞임으로 간독성 미세시스틴(마이크로시스틴) 오염 가능성이 지적됩니다.

한국 식약처도 과거 Aphanizomenon flos-aquae(클라마스 호수) 원료 혼입을 관리했습니다.

2023년에는 스피루리나 관련 중금속 규격을 강화하고 기능성 문구를 재정비했습니다.

믿을 수 있는 제품을 고르세요. 

 

특이 체질·약물

자가면역질환, 항응고제 복용, 임신·수유 중에는 전문의와 상의하세요.

수유 안전 데이터는 제한적입니다. 

 

고르는 요령

원산지·배양방식·중금속/미세시스틴 시험성적서(또는 3자 인증) 공개 제품을 권합니다.
라벨에 ‘스피루리나 추출물(SM70EE)’인지, 일반 분말인지도 구분해 보세요. 

 

— 한줄 체크: “라벨·시험성적서·원산지 3가지만 확인해도 절반은 성공!” —

 

간단 레시피 3 (비린 맛 최소화)

 

🍹 스피루리나 요거트 스무디

플레인 요거트 1컵 + 바나나 ½개 + 레몬즙 1작은술 + 스피루리나 분말 ½작은술.
믹서로 15초. 상큼한 산미로 풍미를 잡아보세요.

 

 

🫙  허브오일 드레싱

올리브오일 2큰술 + 레몬즙 1큰술 + 꿀 ½작은술 + 디종머스터드 ½작은술 + 스피루리나 분말 ⅓작은술.
샐러드에 가볍게 버무리면 색도 예쁩니다.

 

 

🟤 에너지 볼

귀리 4큰술 + 아몬드버터 2큰술 + 다진 견과 2큰술 + 대추 2개 다짐 + 스피루리나 분말 ⅓작은술.
한입 크기로 뭉쳐 냉장 30분. 간식·운동 전후로 좋습니다.

 

 

구매·섭취 팁

처음 1~2주 소량(하루 0.5~1g 분말 기준)로 적응해 보시기 바랍니다.
성분·시험성적서·원산지 공개 제품을 온라인으로 간편 확인해 보세요.
온라인 접속을 통하여 지금 바로 확인해 보시기 바랍니다.

 

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스피루리나는 “고단백 + 항산화 색소”가 강점이며, 올바르게 고르면 충분히 건강 루틴에 넣으실 수 있습니다.

 

※ 본 글은 건강 정보 제공 목적이며, 개인의 질환·약물 상태는 전문가와 상담해 주세요.