양패밀리 다이어트 식단표 공개!!

기본 원칙

양배추는 포만감과 장 건강을 위해 식사 앞쪽에 배치합니다.

양파는 단맛과 감칠맛을 살려 소스와 설탕 사용을 줄이는 역할로 활용합니다.

양송이는 고기 같은 식감으로 포만감을 높여줍니다.(양송이 외의 다른 버섯류도 비슷한 효과기대)

양상추는 샐러드와 쌈 채소로 활용해 밥 양을 자연스럽게 줄여줍니다.

 

요일	아침	점심	저녁
월요일	양배추찜 + 삶은 계란 2개 + 양상추 샐러드	닭가슴살 양상추쌈 + 양파절임 + 밥 반 공기	양송이 양파볶음 + 두부구이 + 양배추쌈
화요일	양배추 계란볶음 + 따뜻한 물	양송이 닭가슴살 샐러드 + 양상추 듬뿍	양파 양송이 수프 + 삶은 계란 + 밥 1/3공기
수요일	양상추 두부샐러드 + 양파 드레싱	양배추쌈밥 + 참치 또는 닭가슴살 + 양파무침	양송이구이 + 양배추채 샐러드 + 고등어구이
목요일	양배추찜 + 그릭요거트 또는 계란	양상추 닭가슴살랩 + 양파볶음	양송이 두부볶음 + 양배추쌈 + 밥 반 공기
금요일	양파 양송이 오믈렛 + 양상추	양배추 닭가슴살 볶음 + 밥 반 공기	양상추쌈 + 두부구이 + 양파절임
토요일	양배추 계란국 + 양상추 샐러드	양송이 소고기 또는 닭가슴살 볶음 + 양배추채	양파 양송이 수프 + 삶은 계란 1~2개
일요일	양상추 샐러드 + 양배추찜 + 두부	양배추쌈 + 생선구이 + 양파무침 + 밥 반 공기	양송이구이 + 양파볶음 + 닭가슴살 샐러드

가장 추천하는 하루 식단 예시

아침

양배추찜 한 접시

삶은 계란 2개

양상추 샐러드

따뜻한 물 또는 무가당 차

아침에는 양배추를 먼저 먹으면 포만감을 만들기 좋습니다.

계란을 함께 먹으면 단백질이 보충되어 점심 전까지 허기를 줄일 수 있습니다.

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점심

닭가슴살 양상추쌈

양파절임

양송이구이

밥 반 공기

점심에는 양상추쌈을 활용하면 밥 양을 줄이기 쉽습니다.

양파절임은 입맛을 살려주고, 양송이는 식감이 좋아 다이어트 식단 만족도를 높여줍니다.

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저녁

양송이 양파볶음

양배추쌈

두부구이

밥 1/3공기 또는 생략

저녁에는 탄수화물 양을 줄이고 양송이, 양파, 양배추를 따뜻하게 먹는 구성이 좋습니다.

너무 굶지 않아야 야식 생각도 줄일 수 있습니다.

재료	추천 조리법	포인트
양배추	살짝 찌기, 생채, 짧게 볶기	오래 끓이지 않는 것이 좋음
양파	생양파, 양파절임, 약불 볶음	단맛을 살려 소스 사용 줄이기
양송이	굽기, 볶기, 수프	물에 오래 담그지 않기
양상추	생샐러드, 쌈, 랩	드레싱은 가볍게 사용

다이어트용 양패밀리 소스

올리브오일 1스푼

레몬즙 또는 식초 1스푼

후추 약간

소금 아주 조금

설탕 대신 양파의 단맛을 활용하면 좋습니다.

마요네즈, 달달한 드레싱, 시판 소스는 양을 줄이는 것이 체중 관리에 유리합니다.

마무리 문구

양패밀리 다이어트 식단표는 굶어서 빼는 식단이 아니라,
채소의 부피와 식이섬유를 활용해 자연스럽게 식사량을 줄이는 방식입니다.

양파, 양배추, 양송이, 양상추만 잘 활용하셔도
포만감, 장 건강, 붓기 관리, 체중 조절을 함께 시작하실 수 있습니다.

처음부터 완벽하게 하기보다
하루 한 끼만 양패밀리 식단으로 바꿔보시기를 추천합니다.

 

 

 

 

 

 

 

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