멜라토닌 복용시간·용량 0.5mg부터: 오늘 밤 바로 쓰는 체크리스트

잠들고 싶은 밤.
멜라토닌 복용법, 언제 먹는지, 용량, 부작용부터 궁금하시죠?

 

 

 

핵심만 빠르게 알려드립니다.

오늘밤 바로 시작해보시기 바랍니다.

 

목차

• 멜라토닌 언제·얼마나 먹나요? (복용법·용량)
• 멜라토닌 효과가 잘 나타나는 경우/아닌 경우
• 멜라토닌 부작용·주의약물·아이 복용
• 국내 구매·규정 한눈에
• 잠들기 루틴 체크리스트(다운 없이 바로 적용)

 

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1) 멜라토닌 복용법·용량: “취침 30분 전, 0.5~1mg부터”

대부분은 취침 30분 전에 0.5~1mg으로 시작해 보고, 필요하면 1~3mg 범위에서 조절해도 좋습니다.
일반적으로 5mg를 넘길 일은 드뭅니다.

과량은 오히려 숙면을 방해할 수 있어요.

 

“몇 시에 먹을까요?”
평소 잠드는 시간에 맞춰 30분 전 복용이 기본입니다.

 

시차 적응(제트랙) 목적이라면 도착 후 며칠간 현지 취침 전 0.5~5mg이 많이 쓰입니다.

개인차가 크니 낮은 용량부터 권해 드립니다.

 

바로 확인: 복용 시간·용량 요약표는 광고 하단에서 간편 확인이 가능합니다.
늦기 전에 확인해보시기 바랍니다.

 

 

👉 멜라토닌 복용·안전성(미국 NCCIH) 바로 확인

 

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2) 어디에 효과적일까? “수면시계 교정엔 도움, 만성 불면증 대체약은 아님”

멜라토닌은 뇌의 **수면-각성 리듬(서카디안 리듬)**을 살짝 앞당기거나 늦추는 데 도움을 줍니다.
그래서 지연성 수면위상(밤형 인간), 제트랙 같은 리듬 장애에서 특히 유용하다는 근거가 많습니다. 

 

반면 성인 만성 불면증의 1차 치료제로는 권고가 약합니다.
수면위생·행동치료가 우선이며, 멜라토닌은 보조적 선택지로 보시는 게 안전합니다.

 

👉 AASM(수면의학회) 권고 보기: 무엇에 효과적인가?

 

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3) 부작용·주의: “졸림, 어지러움, 메스꺼움… 아이는 특히 조심”

짧게 쓸 땐 대체로 안전성 양호하나, 두통·어지러움·주간 졸림이 있을 수 있습니다. 임신·수유, 고령자, 치매 환자, 특정 약 복용 시는 반드시 전문가 상담을 권합니다. 

 

아이(영유아 포함)의 우발 섭취가 급증했습니다.
2012~2021년 사이 소아 멜라토닌 노출 신고가 530% 증가, 응급실 방문도 크게 늘었습니다.

젤리형(구미) 보관 특히 주의하세요.

 

실수 섭취 시 독극물센터/119에 즉시 문의가 필요합니다.

또 한 가지, 일부 제품은 표기량과 실제 함량이 크게 다를 수 있음이 연구에서 확인됐습니다.

제3자 인증(USP, NSF 등) 표기가 있는 양질의 제품을 고르거나, 의료진과 상의해 주세요

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4) 한국에서의 구매·규정: “전문의약품 분류, 식물성 멜라토닌은 ‘일반식품’로 판매 사례”

국내에선 멜라토닌 자체가 전문의약품으로 분류되어 건강기능식품 원료로 활용 불가합니다.

다만 과채 등에서 추출한 ‘식물성 멜라토닌(피토멜라토닌)’ 일반식품이 유통되는 사례가 있어 제도 정비 필요성이 제기되고 있습니다.

 

구매 전 표시·광고 문구를 꼭 확인해 보시기 바랍니다.

식약처는 식품 중 멜라토닌 시험법을 공표하며 관리 강화를 진행 중입니다. 해외 직구 제품은 함량·표기 불일치 위험이 커 공식 경로를 권해 드립니다.

 

👉 식품안전나라 공식 경로로 안전 확인(식약처)

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5) 바로 쓰는 멜라토닌 수면 루틴(체크리스트)

• 시작 용량: 0.5~1mg → 반응 보며 최대 3~5mg 이내로만. 과량은 비추천. 
• 시간: 취침 30분 전 고정, 주말도 일정하게.
• 효과 목표: 만성 불면증 치료제가 아닌 수면시계 보정 중심. 행동요법·수면위생 병행.
• 주의약물: 진정제·알코올 등 중추신경 억제제와 동시 복용 주의. 질환·임신·수유는 전문의와 상의.
• 보관: 어린이 손이 닿지 않게, 특히 젤리형은 엄격 보관. 우발 섭취 시 즉시 상담. 

 

 

더 알아보시기 바랍니다.
온라인 접속을 통하여 지금 바로 확인해 보시기 바랍니다.

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신뢰도 높여주는 관련 기사/자료

• 멜라토닌 소비자 가이드(NCCIH) — 부작용·상호작용 개요. NCCIH
• AASM 임상지침 — 만성 불면증 1차 치료로 권고 약함, 리듬장애엔 도움. JCSM수면 의학 아카데미
• JAMA 연구(구미 제품 함량 변동) — 라벨과 실제 함량 차이. PMC
• CDC MMWR — 소아 멜라토닌 노출 급증. 질병통제예방센터
• 조선일보 헬스 — 국내 전문의약품 분류 및 제도 이슈. 헬스조선

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한 줄 정리

멜라토닌은 ‘수면제’가 아니라 ‘수면시계 보정 도구’입니다.
낮은 용량·짧은 기간·일정한 시간만 지켜도 체감이 가능합니다.
꼭 안전수칙을 확인하시고, 해보시기 바랍니다.